چرا با اینکه خسته هستیم، خوابمان نمی برد؟

بعضی روزها به‌قدری خسته هستید که نمی‌توانید چشم‌هایتان را باز نگه دارید، چه برسد به اینکه به کارهای خانه و وظایف شغلی خود برسید. با این حال وقتی شب می‌شود و به رختخواب می‌روید، ساعت‌ها بیدار می‌مانید و خواب‌تان نمی‌برد. قبل از اینکه برای حل این مشکل به سراغ دارو‌های خواب‌آور بروید، باید علت بروز آن را کشف کنید. در این مقاله قصد داریم تا دلایل بی خوابی را بررسی کنیم.

تأثیر ریتم شبانه‌روزی روی خواب

به گفته‌ی یک متخصص خواب به نام دکتر کریستوفر وینتر (W. Christopher Winter)، ریتم سیرکادین یا ریتم شبانه‌روزی برای کارهایی که بدن ما در طول ۲۴ ساعت انجام می‌دهد، مانند یک زمان‌سنج داخلی عمل می‌کند. این سیستم از نور، تاریکی و ساعت بیولوژیکی ما برای تنظیم دمای بدن، متابولیسم، هورمون‌ها (از جمله ملاتونین) و خواب استفاده می‌کند.

بدن دارای یک ساعت داخلی است که توسط بخشی از مغز به نام هسته‌ی سوپراکیاسماتیک (SCN) کنترل می‌شود. در حقیقت، SCN تولید ملاتونین (هورمونی که در تنظیم خواب نقش دارد) را کنترل می‌کند. در طول روز که هوا روشن است سطح ملاتونین کاهش می‌یابد، اما وقتی هوا تاریک می‌شود بدن ملاتونین بیشتری تولید می‌کند. بدن ما تقریباً دو ساعت پس از شروع افزایش سطح ملاتونین آماده‌ی‌ خوابیدن است. سطح این هورمون بین ساعت ۲ تا ۴ صبح، یعنی قبل از اینکه دوباره کاهش یابد، به اوج خود می‌رسد.

به اعتقاد دکتر وینتر، ریتم شبانه‌روزی افراد با هم متفاوت بوده و تا حدودی تحت تأثیر ژنتیک است. بنابراین برخلاف چیزی که والدین‌تان در دوران کودکی به شما گفته‌اند، دلیلی وجود ندارد که حتماً در یک زمان خاص به رختخواب بروید. تا زمانی که برنامه‌ی خواب شما مناسب و سالم باشد، می‌توانید از آن پیروی کنید.

با این حال اگر خسته هستید اما نمی‌توانید بخوابید، ممکن است ریتم شبانه‌روزی شما مختل شده باشد. سندرم تأخیر در فاز خواب (DSPS) یکی از این اختلالات است که در آن ریتم شبانه‌روزی از نظر زمانی عقب می‌ماند. درنتیجه، شخص به‌طور طبیعی مایل است که حداقل دو ساعت دیرتر از هنجارهای مرسوم بخوابد و روز بعد دیرتر از خواب بیدار شود. تأخیر در خواب باعث می‌شود که این افراد برای بیدار شدن در زمان مناسب و رفتن به مدرسه یا محل کار با مشکل مواجه شوند. این سندرم در بین نوجوانان و جوانان شایع‌تر بوده و ۷ تا ۱۶ درصد آن‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تقریباً ۱ درصد بزرگسالان هم به DSPS مبتلا هستند.

افراد مبتلا به سندرم تأخیر در فاز خواب اغلب با دو مشکل روبه‌رو می‌شوند: خواب‌آلودگی در طول روز و بی‌خوابی در شب. چون علی رغم اینکه دیر خوابیده‌اند، صبح روز بعد باید همزمان با سایر افراد جامعه از خواب بیدار شوند تا فعالیت‌های اجتماعی خود را انجام دهند. خواب‌آلودگی این افراد در نیمه‌های روز کمتر می‌شود. درنتیجه شب دیرتر به خواب می‌روند و این چرخه دوباره تکرار می‌شود.

خستگی در طول روز و بی‌خوابی در طی شب ممکن است نشانه‌ی سندرم تأخیر در فاز خواب باشد. سایر عواملی که می‌توانند باعث بروز این مشکل شوند عبارت اند از:

چرت زدن

چرت زدن ذاتاً بد نیست؛ حتی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، استراتژی نادرست برای چرت زدن می‌تواند شما را در طول شب بیدار نگه ‌دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که چرت‌های طولانی و چرت‌های بعد از ظهر باعث می‌شوند که شب‌ها دیرتر بخوابید، خواب بدی داشته باشید و در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوید. توصیه می‌شود که مدت زمان چرت زدن را به حداکثر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و هر روز در ساعت معینی این کار را انجام دهید تا بدن به آن عادت کند.

اضطراب

افکار مسابقه‌ای روی خواب تأثیر منفی دارند. بنابراین، تعجب‌آور نیست که اختلال اضطراب به‌عنوان یکی از عوامل خطر بی‌خوابی معرفی شده است. اضطراب با افزایش برانگیختگی و هوشیاری باعث می‌شود دیرتر به خواب بروید.

افسردگی

شواهد حاکی از آن است که تقریباً ۹۰ درصد افراد افسرده از کیفیت خواب خود شکایت دارند. مشکلاتی مثل بی‌خوابی، نارکولپسی (حمله خواب) و سندرم پای بی‌قرار از مواردی هستند که توسط این افراد گزارش شده‌اند.

رابطه‌ی بین مشکلات خواب و افسردگی پیچیده است، اما به نظر می‌رسد که افسردگی ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند. التهاب، تغییر مواد شیمیایی مغز، عوامل ژنتیکی و موارد دیگر ممکن است بر رابطه‌ی بین خواب و افسردگی تأثیر بگذارند.

بیماری کرونا

اختلال خواب از علائم رایج بیماری کرونا است. یک مطالعه که روی ۲۳۶۳۷۹ بیمار مبتلا به کرونا انجام شد، نشان داد که حدود ۵ درصد آن‌ها بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند. همچنین ۱۰ درصد کسانی که به دلیل عفونت شدید در بیمارستان بستری شده بودند، از مشکلات خواب رنج می‌بردند.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که مشکلات خواب در افراد مبتلا به کووید طولانی‌مدت شایع‌تر هستند، به طوری که بیش از ۴۰ درصد آن‌ها این عارضه را تجربه می‌کنند. بر اساس تحقیقات، همه‌گیری کووید-۱۹ به‌خودی‌خود با افزایش مشکلات مربوط به خواب مرتبط است و انزوای اجتماعی، مشکلات اقتصادی و چالش‌های فرزندپروری از جمله دلایل احتمالی آن هستند.

استفاده از وسایل الکترونیکی

موبایل خود را زمین بگذارید! نور آبی ساطع شده از گوشی موبایل‌، تبلت، لپ‌تاپ‌ و صفحه ‌نمایش‌ تلویزیون، تولید ملاتونین را در شب سرکوب می‌کند و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. بهتر است استفاده از این وسایل را از دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید. همچنین می‌توانید شب‌ها از عینک مسدودکننده‌ی نور آبی استفاده کنید.

سایر اختلالات خواب

سندرم تأخیر در فاز خواب تنها اختلالی نیست که مانع خوابیدن در طول شب می‌شود. آپنه‌ی خواب و سندرم پای بی‌قرار هم می‌توانند همین کار را انجام دهند. در آپنه‌ی خواب، تنفس به‌طور مکرر متوقف می‌شود یا بسیار کم‌عمق است. سندرم پای بی‌قرار هم یک حس ناخوشایند در پاها ایجاد می‌کند که باعث می‌شود تمایل شما برای تکان دادن آن‌ها افزایش یابد. هر دو اختلال می‌توانند خواب شبانه را مختل کرده و باعث خواب‌آلودگی در طول روز شوند.

رژیم غذایی

ارتباط بین رژیم غذایی و خواب چندان مشخص نست. در یک مطالعه، محققان به بررسی ارتباط بین رژیم غذایی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز پرداخته و به این نتیجه رسیدند که اگر روزانه ۵ درصد کالری دریافتی از پروتئین را با چربی‌های اشباع یا کربوهیدرات‌ها جایگزین کنید، احتمال خواب‌آلودگی در طول روز بیشتر می‌شود. از سوی دیگر، جایگزینی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع، پروتئین یا کربوهیدرات‌ باعث کاهش خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود. نتایج این تحقیق نشان می‌دهد که تغییر رژیم غذایی می‌تواند به افراد مبتلا به اختلال خواب کمک کند.

بینه، یک کلیک تا سلامتی