5 ماده‌ی مغذی مهم که باعث بهبود سریع‌تر آسیب‌های ورزشی می‌شوند

چه در حال تمرین برای یک دوی ماراتن باشید و چه به‌طور تفریحی ورزش کنید، آسیب‌دیدگی و دور شدن از ورزش چندان خوشایند نیست. احتمالاً بلافاصله پس از آسیب‌دیدگی با عجله به خانه می‌روید تا روی ناحیه‌ی آسیب‌دیده یخ بگذارید و مقداری داروی ضد‌التهاب مصرف کنید. ممکن است این مشکل خودبه‌خود بهبود یابد، اما اگر ادامه پیدا کرد باید از پزشک کمک بگیرید.  در این میان، توجه به رژیم غذایی موضوع مهمی است که نباید نادیده گرفته شد. چراکه انتخاب غذاهای مناسب سرعت بهبودی را افزایش می‌دهد. در این مقاله قصد داریم تا اهمیت مصرف غذا های مفید برای بهبود آسیب های ناشی از ورزش را بررسی کنیم.

تأثیر رژیم غذایی بر آسیب‌های ورزشی

غذا نقش مهمی در متابولیسم، تولید انرژی، سنتز هموگلوبین، حفظ توده‌ی بدون چربی و توده‌ی استخوانی، کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد. وقتی آسیب می‌بینید، بدن به انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارد. دریافت پروتئین در زمان مناسب باعث افزایش قدرت و جلوگیری از کاهش توده‌ی عضلانی در طول دوره‌ی ریکاوری می‌شود. در حالی که بعضی از تحقیقات به پروتئین وی (whey) به‌عنوان بهترین نوع پروتئین اشاره می‌کنند، تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که برای بهبودی نوع پروتئین مهم نبوده و میزان پروتئین دریافتی اهمیت بیشتری دارد.

التهاب در عرض یک تا دو ساعت بعد از آسیب‌دیدگی رخ می‌دهد. در طول این فرآیند، نوتروفیل‌ها به ناحیه‌ی آسیب‌دیده رفته و بقایای سلولی را از بین می‌برند تا سلول‌های جدید جایگزین سلول‌های آسیب‌دیده‌ی قبلی ‌شوند. اگرچه التهاب به بهبودی کمک می‌کند، اما نباید برای مدت طولانی ادامه یابد. اینجا است که مصرف غذاهای ضدالتهاب اهمیت پیدا می‌کند.

چه غذاهایی را باید انتخاب کنید؟

انواع مختلفی از غذاها و مواد مغذی وجود دارند که باید هنگام آسیب‌دیدگی مصرف کنید تا روند بهبودی تسریع شود. اگر دچار آسیب‌دیدگی شدید، مصرف غذاهای حاوی مواد مغذی زیر را در اولویت قرار دهید:

۱. پروتئین
پروتئین از کاهش توده‌ی عضلانی جلوگیری می‌کند، به‌خصوص زمانی که لازم است برای بهبودی بخشی از بدن را بی‌حرکت نگه دارید. غالباً هنگام آسیب‌دیدگی، ورزشکار به دلیل کاهش سطح فعالیت بدنی خود غذای کمتری مصرف می‌کند. درنتیجه، پروتئین کمتری وارد بدنش می‌شود که این امر سرعت التیام زخم را کاهش و التهاب را افزایش می‌دهد.

زمان مصرف پروتئین هم نقش مهمی در بهبودی دارد. بر اساس تحقیقات، بهتر است پروتئین به‌طور مساوی بین وعده‌های صبحانه، ناهار و شام توزیع شود. غذاهای پروتئینی که باید روی آن‌ها تمرکز کرد عبارت اند از: تخم‌مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت قرمز و لبنیات. اگر می‌خواهید از منابع پروتئین گیاهی استفاده کنید، به سراغ حبوبات، توفو و شیر سویا بروید.

۲. اسیدهای چرب امگا ۳
غذاهای حاوی اسید چرب امگا ۳ و مکمل‌های آن به دلیل خواص ضدالتهابی برای آسیب‌های ورزشی مفید هستند. تحقیقات روی حیوانات آزمایشگاهی مشخص کرده که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند متابولیسم عضلات را تغییر داده و بر نحوه‌ی واکنش آن به ورزش تأثیر بگذارند. با این حال، باید به این نکته توجه کنید که همیشه نمی‌توان مطالعات حیوانی را به انسان تعمیم داد.

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، دانه‌ی بزرک، دانه‌ی چیا و گردو از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از امگا ۳ و چربی‌های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه است، می‌تواند به کاهش التهاب غضروف پس از آسیب‌ دیدگی و جلوگیری از آرتروز کمک کند.

۳. ویتامین D

بیشتر شهرت ویتامین D به دلیل نقشی است که در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده‌ی مغذی به ساخت عضلات اسکلتی، عملکرد سیستم ایمنی و همچنین کاهش التهاب کمک می‌کند. همه‌ی این عوامل برای عملکرد ورزشی و بهبود آسیب‌دیدگی مهم هستند.

کمبود ویتامین D در جمعیت عمومی و همچنین در بین ورزشکاران رایج است که این امر می‌تواند به بروز مشکلات فراوان مثل افسردگی و پوکی استخوان منجر شود. از سوی دیگر، افزایش سطح سرمی ویتامین D احتمال آسیب‌دیدگی را کم کرده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. چراکه این ویتامین باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود. اگر درگیر فعالیت‌های ورزشی هستید، بهتر است سطح ویتامین D خود را اندازه‌گیری کنید.

بهترین منابع غذایی ویتامین D عبارت اند از: روغن کبد ماهی، ماهی سالمون، ماهی تن، زرده‌ی تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D. اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید هم می‌تواند به ساخت ویتامین D در پوست کمک کند. اما وقتی زمان زیادی را در فضای باز سپری می‌کنید، بهتر است با استفاده از کرم ضدآفتاب میزان مواجهه با نور خورشید را کنترل کنید.

۴. ویتامین C

ویتامین C در بسیاری از مراحل بهبود زخم و جراحت نقش دارد. این ویتامین وظیفه‌ی پاکسازی نوتروفیل‌ها از محل ملتهب را بر عهده دارد. همچنین به سنتز کلاژن کمک می‌کند. وقتی زخم یا جراحتی رخ می‌دهد، ویتامین C کاهش می‌یابد و به همین دلیل ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید.

محققان با بررسی ۲۸۶ مطالعه‌ی مختلف متوجه شدند که مکمل ویتامین C سنتز کلاژن و سرعت بهبود شکستگی‌‌ها را افزایش می‌دهد و باعث کاهش استرس اکسیداتیو می‌شود. مرکبات، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی و توت‌فرنگی از بهترین منابع ویتامین C هستند. اگر می‌خواهید از مکمل‌ ویتامین C استفاده کنید، با پزشک صحبت کنید تا تأثیر مکمل روی داروهای فعلی شما و همچنین دوز مناسب آن مشخص شود.

۵. کلسیم
در کنار ویتامین D، کلسیم هم به حفظ سلامت استخوان در ورزشکاران کمک می‌کند. ورزش‌های تحمل وزن فواید زیادی برای سلامت استخوان‌ها دارند؛ اما اگر کالری و مواد مغذی کافی دریافت نکنید، ممکن است استخوان آسیب ببیند و به پوکی استخوان مبتلا شوید.

کلسیم به حفظ سلامت استخوان کمک می‌کند و احتمال آسیب‌دیدگی آن را کاهش می‌دهد. غذاهای غنی از کلسیم عبارت اند از: لبنیات (شیر، ماست و پنیر)، شیرهای گیاهی غنی‌شده، آب پرتقال غنی‌شده، توفو و بادام.

بینه، یک کلیک تا سلامتی